O czym trzeba pamiętać, uprawiając sport?
O znaczeniu aktywności fizycznej mówi się coraz więcej. I słusznie, bo to filar zdrowia i dobrego samopoczucia. Pod warunkiem jednak, że trenujemy odpowiednio do naszych możliwości. Jak zatem ćwiczyć, by sport przynosił nam korzyści, a nie ból i kontuzje?
Aktywność fizyczna a zdrowie
Regularna aktywność fizyczna jest szalenie ważna. Ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, m.in. sercowo-naczyniowych. O 30–50 proc. obniża umieralność spowodowaną chorobami układu krążenia i o ok. 30 proc. ryzyko umieralności ogólnej [1]. Zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, otyłości, osteoporozie, chorobom naczyniowym mózgu i chorobie niedokrwiennej serca oraz niektórym typom nowotworów. Wpływa też pozytywnie na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko zaburzeń psychicznych, m.in. depresji (ćwiczenia regulują pobudzenie współczulnego układu nerwowego i reaktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza).
Regularne uprawianie sportu prowadzi też do zwiększenia masy mięśniowej i kostnej, poprawia ponadto sprawność.
Źródło: Adobe Stock.
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia wydolność serca, poprawia elastyczność mięśni i stawów oraz wzmacnia kości.
Źródło: Adobe Stock.
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia wydolność serca, poprawia elastyczność mięśni i stawów oraz wzmacnia kości.
Tyle o zaletach systematycznych ćwiczeń, choć na ten temat można jeszcze wiele napisać. Obok teorii jest jednak praktyka, która pokazuje, że sama wiedza o zaletach aktywności fizycznej to za mało. Trzeba też podejmować wysiłek rozsądnie, by nie zrujnować sobie zdrowia. O czym zatem należy pamiętać?
· Mierz siły na zamiary. Zaleca się, by aktywność fizyczną podejmować codziennie przez co najmniej 1 h. Ćwiczenia powinny mieć umiarkowaną intensywność. Jeśli jednak wiesz, że nie dasz rady, trenuj krócej, każdego dnia wydłużając czas aktywności.
· Co najmniej 3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia o dużej intensywności, w tym te, które wzmacniają mięśnie i kości.
· Dla zachowania zdrowia podejmuj aerobową aktywność fizyczną związaną z przemieszczaniem się, np. zastanów się, czy nie możesz jeździć do pracy rowerem lub zamiast jechać dwóch przystanków autobusem, przejść się.
· Opracuj plan treningowy: zaplanuj, w jakie dni będziesz ćwiczyć i znajdź czas na regenerację.
· Wybierz aktywność, którą lubisz i możesz wykonywać: w przypadku otyłości bieganie wymaga konsultacji z trenerem, bo nieprawidłowa technika ruchu sprzyja kontuzjom, ale pływanie jest już zdecydowanie bezpieczniejsze.
· Nie poddawaj się! Na początku może być trudno, jednak z czasem sport na stale wpisze się w twój codzienny harmonogram, a ty odczujesz jego pozytywne skutki.
Źródło: Adobe Stock.
Ćwiczenia aerobowe, np. bieganie, polegają na wykonywaniu dynamicznych ruchów angażujących duże partie mięśniowe.
Źródło: Adobe Stock.
Podstawą ćwiczeń wyrabiających siłę mięśniową i gibkość jest trening z obciążeniem (hantle, sztangi, talerze).
Dlaczego warto suplementować kolagen?
Prawidłowa technika i czas aktywności fizycznej to jedno, jednak nie mniej ważna jest suplementacja kolagenu. A to dlatego, że jego ilość w organizmie spada wraz z wiekiem. To widać na naszej skórze, która staje się mniej elastyczna. Blask tracą też włosy, które mogą nadmiernie wypadać.
Pojawiają się też różnego rodzaju bóle w obrębie stawów, a to dlatego, że kolagen jest odpowiedzialny za produkcję mazi stawowej i stan chrząstki [2]. Gdy jest go za mało, dochodzi ponadto do zaburzeń syntezy i przekształcania włókien kolagenowych, co skutkuje kruchością kości i ich podatnością na złamania.
Źródłem kolagenu są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak to i tak za mało, by uzupełnić jego niedobory. Stąd osobom aktywnym, pracującym fizycznie, ale też po urazach i kontuzjach, poleca się suplementować łatwo przyswajalny kolagen, np. Flexus Shot. Jest idealny, jeśli nie lubisz tabletek – występuje w płynnej formie, której nie trzeba rozpuszczać.
Płynny kolagen Flexus Shots zawiera siarczany glukozaminy i chondroityny, które pomagają redukować stany zapalne w stawach (hamują działanie enzymów niszczących tkankę chrzęstna w stawie). Towarzyszy im kwas hialuronowy wspomagający działanie kolagenu oraz produkcję płynu maziowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu i regeneracji chrząstki stawowej. Odpowiada za nawilżenie i ożywienie chrząstki.
Flexus Shots zawiera też witaminę C, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a także witaminę D istotną dla utrzymania zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, które stanowią stabilizację stawów.
To solidne wsparcie dla stawów, a przy tym bezpieczne: po Flexus Shots mogą sięgać dzieci od 3. roku życia oraz diabetycy.
Pamiętaj też, by każdą aktywność poprzedzać rozgrzewką, która przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego poprzez stopniowy wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego. Zmniejsza też ryzyko kontuzji, m.in. poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz poprawę elastyczności więzadeł, mięśni i ścięgien. Trening z kolei zakończ rozciąganiem.
Staraj się też wytrwać w postanowieniu regularnych ćwiczeń. Możesz zaprosić do wspólnej aktywności znajomych, dzięki czemu będziecie się wzajemnie motywować.
Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu (wodą i domowymi izotonikami), a także zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie oraz suplementacji dobrej jakości kolagenem.
Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.
Bibliografia:
[1] Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2019; 25(3): 153–161
[2] Nowicka-Zuchowska A, Zuchowski A, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, vol 29 nr 11/12’19 (342/343), 6-10.
