Dieta nie tylko dla figury

Co to znaczy dobrze zbilansowana dieta?

Jedzenie to nie tylko sposób na dostarczenie organizmowi energii oraz składników odżywczych. To też przyjemność i dobry smak, który budzi wspomnienia i poprawia humor.

Dobra dieta nie jest pełna wyrzeczeń i ograniczeń. To wybór, a im bardziej świadomy, tym lepiej. Wielu z nas zaczyna się o tym przekonywać w chwili, gdy podejmuje regularny wysiłek fizyczny. Chcąc jeszcze bardziej skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, nie tylko ćwiczymy, ale też zwracamy uwagę na to, co pojawia się na naszym talerzu. Nierzadko okazuje się wówczas, że sami eliminujemy z diety produkty przetworzone, a zaczynamy sięgać po doskonale nam znane i sezonowe produkty. Z nich z kolei przygotowujemy proste i smaczne posiłki, które są dla naszego organizmu dobrym paliwem.

W zdrowej diecie ważny jest odpowiednio dobrany udział makroskładników. Są to:

·       węglowodany – to podstawowe źródło energii dla organizmu, nie należy ich unikać, bo dostarczają również ważnych składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego; ponadto niski poziom węglowodanów podczas ćwiczeń skutkuje szybkim zmęczeniem [1],

·       tłuszcze – dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych; ich spożywana ilość nie powinna przekraczać 30 proc. dziennej energii,

·       białka – odpowiadają m.in. za budowanie tkanki mięśniowej oraz siły mięśni (zaleca się spożywać ok. 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie).

Wśród białek wyróżnia się kolagen, którego organizmowi bardzo szybko zaczyna brakować – ok. 25. roku życia jego poziom w organizmie zaczyna się obniżać, a dodatkowo niektóre czynniki nasilają ten proces (m.in. nadmierna ekspozycja na słońce, palenie tytoniu, nadmiar alkoholu oraz brak snu) [2].

Kolagen jest zbudowany z aminokwasów, stanowi główne białko tkanki łącznej. To główny element budulcowy naszej skóry. Znajduje się w kościach, ścięgnach, więzadłach, narządach wewnętrznych, naczyniach krwionośnych oraz wyściółce jelit. Pełni wiele istotnych funkcji, m.in. stymuluje aktywność komórek chrzęstnych i wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej, a także odpowiada za produkcję mazi stawowej [3].

Syntezę tego białka w organizmie stymuluje suplementacja kolagenu. To odpowiednie rozwiązanie dla każdego, kto podejmuje regularny wysiłek fizyczny. Jest też dobre dla osób starszych oraz rekonwalescentów (po przebytych urazach i kontuzjach).

Wysoką przyswajalnością zawartych w nim aminokwasów charakteryzuje się hydrolizowany kolagen Flexus Shots. To kompozycja odpowiednio wyselekcjonowanych składników. Nie tylko wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości i chrząstki, ale dzięki obecności witaminy C przyczynia się do wsparcia prawidłowego metabolizmu energetycznego. Zawiera również witaminę D, która dba o utrzymanie zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a także kwas hialuronowy poprawiający stan stawów i chrząstek.

Flexus Shots, za którego jakość odpowiada szwajcarski producent, zamknięty jest w niewielkiej fiolce do wypicia na raz. Nie trzeba rozpuszczać go w wodzie i można go przyjmować o dowolnej porze dnia.

Źródło: Adobe Stock.

Staraj się jeść regularnie. Zadbaj o to, by posiłki były urozmaicone i odpowiednio zbilansowane.

Źródło: Adobe Stock.

Nie daj się zwieść obietnicom szybkich rezultatów po zastosowaniu diety-cud. Takie nie istnieją!

Źródło: Adobe Stock.

Każdy dzień zaczyna od talerza owsianki lub jaglanki oraz szklanki letniej wody.

Źródło: Adobe Stock.

Dobrej jakości produkty wcale nie muszą być drogie i trudno dostępne.

Źródło: Adobe Stock.

Staraj się planować posiłki i robić zakupy z listą. Dobrym pomysłem jest też gotowanie na zapas i mrożenie lub wekowanie dań.

Warzywa i owoce w diecie osób aktywnych fizycznie

Bardzo ważne jest też dostarczenie organizmowi witamin i minerałów oraz związków o właściwościach przeciwzapalnych. Ich niedobór może spowodować szybkie męczenie się, osłabienie, większe ryzyko kontuzji i niechęć do podejmowania wysiłku. By dostarczyć ich odpowiednią ilość, zaleca się jeść dziennie co najmniej 300 g warzyw i owoców (najlepiej surowych), np. w formie przekąski, dodatku do dania głównego lub koktajlów.

Pij wodę, na zdrowie!

Istotna jest też odpowiednia podaż płynów, zwłaszcza wody, która wpływa na zdolności regeneracyjne po treningu, zapobiega urazom oraz determinuje właściwą ruchliwość stawów [4]. Bierze ponadto udział w procesach trawienia pokarmu oraz wchłaniania składników odżywczych. Zapobiega zaparciom, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu. Jest nośnikiem wielu substancji odżywczych i metabolitów. I choć pełni tak wiele ważnych funkcji, najczęściej pijemy jej za mało. Według zaleceń powinno się jej wypijać ok. 2 l dziennie (w przypadku nadwagi i otyłości, a także podczas ćwiczeń to zapotrzebowanie jest większe).

Osobom aktywnym fizycznie po treningu zaleca się też picie napojów izotonicznych, które wyrównują niedobory elektrolitów, zapobiegają odwodnieniu organizmu oraz stanowią źródło energii dla pracujących mięśni.

Źródło: Adobe Stock.

Woda nie zawiera kalorii, uśmierza głód i zachcianki pokarmowe, stąd stanowi podstawę przy redukcji masy ciała.

Źródło: Adobe Stock. Fot.: EKATERINA FEDULYEVA.

Zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna to filary dobrego zdrowia i samopoczucia. Dbajmy o to, a organizm odwdzięczy się nam witalnością, zdrowiem i chęcią do działania.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.

Bibliografia:

[1] Benardot D, Żywienie w sporcie, Edra Urban & Partner, Wrocław 2019.

[2] Nowicka-Zuchowska A, Zuchowski A, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, vol 29 nr 11/12’19 (342/343), 6-10.

[3] Kaziród K, Hunek A, Zapała M, Wiśniewska-Skomra J, Chmielarz K, Tylutka K, Hapon A, Collagen supplementation – does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107.

[4] Jéquier E., Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition 2010, 64: 115–123.